Caminhada: saiba qual é o tipo indicado para cada objetivo

Seja pelo bem-estar ou pela perda de peso, diferentes tipos de caminhada podem trazer benefícios para a saúde.

Por ser considerada uma atividade física de baixa intensidade, a caminhada pode ser praticada por diferentes grupos: adultos, jovens e idosos. O exercício é um dos principais recomendados pelo Ministério da Saúde quando o assunto é vida saudável e sedentarismo. 

Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), o hábito de se exercitar é fundamental para prevenir doenças, principalmente as cardíacas, e melhorar o estilo de vida, aliviando o estresse e estimulando o funcionamento do organismo. 

Além disso, trata-se de uma atividade flexível. Ela pode ser realizada em qualquer período do dia e se adequar a diferentes objetivos.

Por exemplo, a caminhada leve é uma opção para ativar o condicionamento físico, enquanto as mais intensas servem para promover um maior gasto calórico e estimular o sistema cardiovascular. É o que aponta o doutor em Ciências da Saúde, Zair Cândido de Oliveira Netto.

“Primeiro, é preciso definir o objetivo, se é perda de peso ou melhora do sistema cardiovascular. Para tanto, a condição deve ser avaliada por um médico antes de se iniciar os exercícios”, orienta Oliveira Netto. 

No Brasil, cerca de 47% da população é sedentária, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Para quem não conta com preparo físico, começar pela caminhada pode ser uma alternativa, afinal é uma atividade que não exige muitos esforços.

Caminhada leve 

Normalmente, é indicada para iniciantes. Com passos mais lentos, ela pode contribuir para o praticante pegar o ritmo e, aos poucos, inserir o hábito de caminhar na rotina. 

Nesse caso, o objetivo principal não é a perda de peso, mas sim o benefício à saúde. Um estudo divulgado pela Universidade de Cambridge aponta que o risco de morte prematura, por consequências de problemas de saúde, é 10% menor para quem se dedica a, pelo menos, 11 minutos por dia de atividade física. 

O dado revela que a caminhada, mesmo que de forma leve, pode estimular o melhor funcionamento do corpo.

Caminhada esportiva 

Geralmente, faz parte da complementação do treino das pessoas que já realizam algum exercício. Um exemplo é a corrida na esteira após a musculação. Dessa forma, a ideia é estimular o sistema cardiorrespiratório e fortalecer os músculos. 

Segundo o artigo “Exercício físico e o controle da pressão arterial”, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a caminhada com movimentos mais acelerados eleva a frequência cardíaca, estimula a ventilação pulmonar e promove gasto calórico.

Caminhada vigorosa

É uma modalidade mais intensa de caminhada, normalmente associada à alta perda de calorias. Por isso, é aconselhado ter preparo para realizar a atividade. 

A velocidade das passadas se assemelha à marcha atlética, porém na modalidade competitiva há regras a serem seguidas. 

O professor de atletismo da Universidade Paulista (Unip) e do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), Cléber Guilherme da Silva, explica que esse tipo de caminhada favorece o emagrecimento e ajuda no controle de peso.

Caminhada em grupo 

Também pode ser considerada uma forma de colocar em prática a caminhada. Nessa modalidade, a companhia tende a auxiliar na motivação, promovendo o convívio social e o lazer. 

Uma pesquisa desenvolvida pela University of New England College of Osteopathic Medicine constatou que pessoas que se exercitam em grupo apresentam menos estresse e maior qualidade de vida. 

Para o professor da universidade, Mark D. Schuenke, “os aspectos sociais e de apoio em grupo podem encorajar as pessoas a se esforçarem mais, ajudando-as a obter mais benefícios do exercício”.

Dicas para começar a praticar

Para iniciar a prática da atividade, alguns cuidados são recomendados, a começar pelo tênis, que deve ser adequado para a caminhada. Para o ortopedista Daniel Oliveira, o ideal é dar preferência aos modelos com amortecedor, para absorver os impactos.

Na sequência, é indicado o uso de roupas confortáveis. Isso inclui os conjuntos fitness, como blusas soltas, calças leggings e shorts ou bermudas em tecido leve. 

Além disso, a hidratação é indispensável segundo as orientações médicas. Durante o exercício, o corpo perde líquidos e sais minerais, sendo necessário repor. 

Por fim, lembre-se de seguir o seu ritmo. Segundo a personal trainer Joicy Vanessa, as comparações podem prejudicar o desempenho e acabar desestimulando as pessoas.

Benefícios físicos e mentais da caminhada 

Diversos estudos comprovam as vantagens da prática de exercícios físicos para o bem-estar físico e emocional. A caminhada é um exemplo que estimula tanto o corpo quanto o funcionamento cerebral. Na prática, ela fortalece os músculos da perna, abdômen e glúteos. 

Durante o exercício, o fluxo sanguíneo tende a aumentar, levando à melhora da circulação e à redução da pressão arterial, de acordo com o artigo “Exercício físico e o controle da pressão arterial”. 

O efeito que caminhar produz no cérebro está ligado à liberação de adrenalina e endorfina. Esses hormônios conseguem promover uma sensação de relaxamento após a atividade, diminuindo o nível de estresse, ansiedade e garantindo qualidade de sono.