Musculação para ciclistas: Saiba como montar o treino ideal

ByPaulo Pinto

jul 29, 2022
Musculação para ciclista

A musculação para ciclistas é parte essencial do treinamento. Além de fortalecer músculos importantes também ajuda a criar resistência.

O ciclismo é uma atividade física que exige muito dos músculos do atleta. Principalmente se ele gosta de competir. No entanto, esse treino precisa ser organizado e esquematizado para que você realmente consiga notar seus efeitos.

Assim, se você é um amante desse esporte, confira a seguir as melhores formas de montar o treino ideal.

Como a musculação para ciclistas influencia em seu desempenho?

A musculação para ciclistas traz consigo uma série de benefícios, entre eles estão:

  • Menor risco de lesões, por conta do fortalecimento de tendões e ligamentos;
  • Maior consciência corporal;
  • Aumento da força;
  • Aumento da resistência, essencial para quem precisa percorrer trajetos longos;
  • Maior estabilidade;
  • Maior controle dos seus movimentos.

Como montar o treino ideal para ciclistas

Antes de mais nada, converse com seu médico. O plano de treino ideal é aquele que se adequa às necessidades e limitações do seu corpo. 

Além disso, seu plano de treino precisa ser flexível. Você precisa poder ajustá-lo de acordo com seu desempenho e com a evolução do seu corpo.

Assim, para fazer o seu plano de treinos personalizado, basta seguir os seguintes passos:

  • Faça uma avaliação física;
  • Identifique o perfil do seu corpo para saber qual o tipo de treino ideal;
  • Defina qual será seu tipo de treinamento;
  • Defina a frequência dos seus treinos.  

Por fim, estabeleça metas realistas que pode realmente alcançar. Isso vai lhe ajudar a não se frustrar ao longo do treinamento e vai manter sua motivação sempre em alta.

Não deixe o treino de força apenas para a bike

Na prática do ciclismo, você utiliza dois tipos de grupos musculares:

  • Músculos primários: são os que você mais utiliza na hora de pedalar, como as coxas, panturrilhas e glúteos. 
  • Músculos secundários: dão apoio aos primários, como por exemplo, os músculos na região da lombar, glúteos e flexores de quadril.

Dessa forma, se você deixar o treino de força apenas para a bike estará deixando de trabalhar importantes grupos musculares. Muitos dos quais o fortalecimento é essencial para a prática do ciclismo.

Não treine somente as pernas

A musculação para ciclistas precisa ser personalizada para o esporte. Isso faz muitas pessoas pensarem que treinar as pernas é suficiente para ter um bom desempenho.

No entanto, a verdade é que para o ciclismo existem muitos outros músculos importantes a serem trabalhados. Como por exemplo, os braços e ombros, pescoço e, principalmente, o abdômen.

O fortalecimento desses grupos musculares vai lhe ajudar a ter mais estabilidade nas pedaladas, mais força e resistência. Como resultado, seu desempenho será muito melhor.

Escolha os exercícios certos

Com os exercícios certos você verá resultados melhores além de otimizar seu tempo. Assim, converse com o seu personal trainer para fazer um treino personalizado para ciclistas.

No demais, um treino funcional é o mais indicado para esse esporte. Ele trabalha seu corpo como um todo, aumentando sua consciência corporal e prevenindo desequilíbrios musculares. 

Contudo, se tiver tempo e disposição você também pode combinar os treinos funcionais com a musculação tradicional.

Treine de 4 a 5 vezes por semana

A constância, mais do que o volume ou a intensidade, é o que vai lhe fazer ver resultados nos treinos.

Portanto, treine de 4 a 5 vezes por semana, alternando os grupos musculares que vai trabalhar. Assim você dará tempo para que os músculos exercitados se regenerem enquanto exercita os outros.

Use os pesos de acordo com as fases do treinamento (abordar periodização)

Acrescentar pesos ao treinamento é importante para a progressão dos seus treinos. Você pode ir aumentando a carga à medida que for ganhando mais força e resistência.

Contudo, é importante que você o faça de maneira organizada. Afinal, aumentar a carga de pesos de forma aleatória pode acabar prejudicando seus resultados.

Para isso você pode recorrer à periodização. É uma forma excelente de organizar seus treinos, de forma sistemática. Isso vai ajudar a melhorar em muito seus resultados.

Na periodização você cria uma rotina de treinos com exercícios e cargas diferentes por período. A periodização é dividida em três partes:

  • Macrociclo: Define qual o seu objetivo com o treinamento e em quanto tempo você quer alcançar um determinado resultado. Esse ciclo pode ter um período de seis meses a um ano;
  • Mesociclos: Esses são os ciclos médios, com um período de treinos um pouco menor. Geralmente de dois a três meses.
  • Microciclos: São os menores ciclos dentro da periodização, abrangendo um período de um a sete dias.

Reduza os treinos em épocas de competição

As competições de ciclismo envolvem percorrer distâncias longas, lidar com terrenos íngremes e fazer diversas provas que envolvem muita força. Em suma, exigem muito do físico dos atletas.

Dessa forma, é importante que nesses períodos você reduza os treinos. Afinal, o descanso é tão essencial quanto os exercícios em si. As provas da competição já vão exigir muito do seu corpo e você precisa estar descansado para elas.

O treino de musculação dos membros inferiores deixa as pernas pesadas para pedalar?

Pelo contrário. O treino de musculação dos membros inferiores vai proporcionar definição muscular, além de resistência para a atividade. 

Portanto, com esse tipo de treinamento, você vai conseguir pedalar por mais tempo e com mais força. Isso é essencial para os ciclistas, principalmente os que gostam de competir.

Agora que você já sabe o necessário sobre musculação para ciclistas compartilhe com a gente a sua experiência. Já seguiu alguma dessas dicas?

Por fim, não se esqueça de que a alimentação e a hidratação são tão importantes quanto a musculação para ciclistas. Dando a devida atenção a elas seus músculos vão se regenerar mais rápido e você terá resultados melhores.